در این پست با کمک خانم فیث جی هارپر نویسنده‌ی محترم کتاب گندزدایی از مغز و روانکاو درست و حسابی می‌خواهیم راهکارهایی برای بازآموزی مغز یاد بگیرم.

بازآموزی اصلاً یعنی چی؟

همانطور که قبلاً هم اشاره کردیم، مغز ما در یک مواقع خاص حالت دفاعی به خود می‌گیرد. مثلاً اگر در یک شرایط استرس زا قرار بگیریم کنترل مغزمان از دستمان می‌رود. چون در آن موقعیت قسمت پشت پیشانی مغز که وظیفه‌ی برخورد منطقی و آگاهانه با مسائل را دارد توسط بادامک مغز غیر فعال می‌شود. کار بادامک این است که احساسات لحظه‌ی ما را با خاطرات گذشته پیوند بزند و واکنش سریع و در بیشتر مواقع حساب نشده در مواجه با اتفاقات از خود نشان بدهد.

در بازآموزی مغز ما تلاش می‌کنیم به واسطه‌ی قسمت پشت پیشانی بادامک را متوجه اشتباهش کرده و به او بفهمانیم خطری ما را تهدید نمی‌کند.

خانم هارپر درباره‌ی این موضوع اینطور توضیح می‌دهند:

تلاش برای فرونشاندن عصیان و یاغی گری بادامک نامرد مثل این است که از ضبط خانه‌تان آهنگی پخش شود که شما دوست ندارید و رفته‌اید بالای سر دستگاه و صدا به صدایش جیغ می‌کشید که خفه‌اش کنید. بدبخت ضبط صوت که گناهی ندارد:این بیچاره کارش ضبط و پخش است. این بادامک مغز هم فقط علامت خطر می‌فرستد و دیگر توان این را ندارد که متوقفش کند. شما هیچ وقت نمی‌توانید منطقی با بادامک گفتگو کنید. اینجاست که باید پشت پیشانی را بفرستیم دکمه‌ی توقف بادامک را بزند تا بتوانیم با او وارد گقتگو شویم.

برای کنترل مغز چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم؟

قبل از بیان نکات این نکته را باید در نظر بگیریم که راهکارها را باید در زمانی که آرام هستیم تمرین کنیم تا در  مواقع هیجانی شدن به صورت عادت برای بازاموزی بهتر مغز به کارشان بگیریم.تنها راه تسلط به بادامک مغز تمرین، تمرین و تمرین است.

۱٫درست کردن کارت‌های تحمل:

این کارت‌ها به مغز یادآوری می‌کنند که باید همه چیز را به پشت پیشانی بسپارد. در این کارت‌ها می‌شود وردها و کلماتی نوشت که به ما آرامش می‌دهند. به محض مواجه شدن با استرس می‌تواینم از این کارت‌ها استفاده کنیم.

۲٫ترفندهای توقیفی:

وقتی کار به بادامک سپرده می‌شود، این نامرد شروع به مرور چندین و چند باره‌ی خاطرات گذشته می‌کند و ما را در یک چرخه‌ی بی پایان گیر می‌اندازد. ترفند‌های توقیفی کمک می‌کنند به این چرخه پایان دهیم.

سه نوع ترفند توقیفی داریم:

۲٫۱:توقیف ذهنی:

می‌توانیم شروع به شمردن وسیله‌ها کنیم. می‌توانیم بلند بلند برنامه‌ی روزانه‌مان را بگوییم. یا اینکه وردی را که قبل از حالت هیجانی با خود تمرین کرده‌ایم،با صدای بلند به زبان بیاوریم.

من همیشه یک علامت ضربدر روی دستم دارم. این علامت به من نشان می‌دهد،نباید اجازه بدهم شرایط از دستم خارج شود. در واقع با این ضربدر چرخه‌ی ذهن را متوقف می‌کنم.

۲/۲:توقیف جسمی:

ما باید ذهنمان را برای توقف چرخه دوباره به جسممان و محلی که هستیم برگردانیم. برای این کار می‌توانیم وسیله‌ای را لمس کنیم. یک عطر را بو کنیم. یا به قول خانم هارپر کشمش بجویم. یا حتی کسی را بغل کنیم.

لمس کردن دیگری و لمس شدن،هورمون اکسی توسین را در بدن آزاد می‌کند و تازه برای قلب و سیستم ایمنی هم مفید است.

*هورمون اکسی توسین به هورمون عشق معروف است.

۳٫۳:توقیف آرامش بخش:

چشمهایمان را ببندیم و به مکانی فکر کنیم که به ما آرامش می‌دهد. عکس آدمهای مورد علاقه‌مان را نگاه کنیم. یا اینکه برای کار مورد علاقه‌مان مثل گرفتن یک دوش آب سرد برنامه‌ریزی کنیم.

۳٫مراقبه کردن:

از دیرباز مراقبه کردن از آن روش‌هایی بوده که آرامش را دوباره به ما هدیه می‌کرده.در مراقبه ما تمام تمرکزمان را بر روی نفس کشیدن می‌گذاریم. مراقبه باعث می‌شود در قسمت قصه گوی مغز اختلال ایجاد شود. همچنین هورمون‌هایی مثل دوپامین،سروتین،اوکسی توسین و اندروفین هنگام مراقبه ترشح می‌شوند.

۴٫دعا کردن:

زمانی‌که دست به دعا می‌شویم، تمام مشکلاتمان را بلند بلند می‌گوییم و انگار با شخصی درد و دل می‌کنیم. این کار کمک می‌کند به افکارمان مسلط‌تر شویم.تسلط بر افکار بخش قصه گو را متوقف می‌کند.

۵٫موسیقی:

هیچ می‌دانید که همه‌ی ما به طور متوسط چند ساعت در روز موسیقی گوش می‌کنیم؟چهار ساعت تمام و کمال!!!موسیقی یک عنصر آغازین است.محققان ماساچوست تازگی سلولهای عصبی را توی مغز کشف کرده‌اند که فقط به موسیقی واکنش می‌دهند.

همراه داشتن لیستی از موسیقی‌هایی که ما را آرام می‌کنند یا باعث می‌شوند انگیزه‌ی ما زیاد شود، به لطف گوشی همراه امروزه سخت نیست. می‌توانیم هر جا که خواستیم با موسیقی دلخواهمان مغز را متوجه موقعیت کنیم.

۶٫دلسوزی برای خود:

شما از آن دست آدمهایی هستید که خیلی به خودتان سخت می‌گیرید؟از آنهایی که سخت خودتان را می‌بخشید و مدام خودتان را سرزنش می‌کنید؟بابت هر اشتباهی باید به خودتان تا صد سال جواب پس بدهید؟

من اینطور آدمی بودم. اما همین خانم هارپر به من یاد داد تا وقتی خودم را نبخشم، نمی‌توانم اشتباهات دیگران را هم نادیده بگیرم.

دلسوزی برای خودمان یعنی تمام ضعف‌هایمان را بپذیریم و با مهر و عطوفت با خودمان برخورد کنیم.در یک کلام خودمان را  بابت اشتباهاتی که مرتکب شده‌ایم،ببخشیم.

۷٫حرف زدن با خود:

چرا ما فکر می‌کنم هر کس با خودش حرف می‌زند دیوانه است؟اتفاقاً این کار یاعث می‌شود مغز ما تا حد زیادی متوجه شرایط شود.

حتی اگر فکر می‌کنیم این کار دیوانگی است امتحانش کنیم. با خودمان بلند حرف بزنیم. یک ورد یا مثلاً یک رمز بگذاریم تا بتوانیم به موقع مغزمان را از چرخه‌ای که بادامک درگیرش کرده،نجات دهیم.

۸٫ورزش:

ورزش باعث ترشح اندروفین‌ها می‌شود و ترشح این هورمون تا حد زیادی استرس را کاهش می‌دهد. البته باید ورزشی را انتخاب کنیم که سخت نیست و از انجامش لذت می‌بریم.

۹٫بیرون زدن:

کمی قدم زدن و زیر نور خورشید بودن گاهی سبب دگرگونی حالمان می‌شود. همین که سر تخت دراز نکشیم و گوشی دست نگیریم خودش کلی در تغییر حالمان مؤثر است.

.

.

این نه راهکار برای زمانی بود که می‌خواهیم در لحظه کنترل مغزمان را دست بگیریم. اما آیا راهکاری برای حل خاطراتی که مدام در مواقع هیجانی آزارمان می‌دهند،هست؟

خانم هارپر فکر این قسمت را هم کرده‌اند و سه راهکار مهم را پیشنهاد می‌کنند:

۱٫نوشتن، یا دفترچه خاطرات روزانه:

آزادنه دست بر روی کاغذ بگذاریم و بنویسیم. همین کار ما را با جنبه‌هایی از خودمان مواجه می‌کند که تا به حال متوجه‌اش نبوده‌ام.

نامه نوشتن نیز یکی از روش‌های خلاقانه برای تعریف ماجراست.

اگر با کسی مشکلی داریم و نمی‌توانیم بیان کنیم،برایش یک نامه بنویسیم. یا اینکه برای خودمان در آینده یک نامه بنویسیم و از حال و روز الان بگوییم.

همه‌چیز را برای خود آینده‌تان تعریف کنید.یک جوری حرف بزنید انگار همه چیز به خیر و خوشی تمام شده و الان آن آدم در آینده سرحال و سرخوش است. نوشتن این یکی نامه معجزه می‌کند.

۲٫تعریف ماجرا:

تمام قصه را بگوییم. هر قصه‌ای که ذهنمان ساخته به همان شکلی که درکش کرده‌ایم،توضیح دهیم.البته در اینجای قضیه بهتر است یک روانکاو یا روانشناس حرف‌های ما را بشنود تا برداشت شخصی از مسئله نداشته باشد.

۳٫پردازش دوباره‌ی ماجرا:

قصه را از زوای مختلف ببینیم. شخصیت‌های ماجرا را مشخص کنیم. هرقسمت را زیر سؤال ببریم.این کار باعث می‌شوداز بخش‌های نامفهوم قصه سر دربیاوریم.

در پایان تمام این تجزیه تحلیل‌ها ما به یک قصه‌ی معنادار می‌رسیم. قصه‌ای که حالا در ذهنمان حل شده و می‌تواند درسی برای آینده باشد. با این کارها ذهن دیگر نمی‌تواند مسئله را بزرگ‌تر از واقعیت جلوه دهد. وقتی در ذهن مسئله‌ و دغدغه‌ای نباشد،خودمان و اطرافیان را بهتر می‌بخشیم. روابط سالم‌تری برقرار می‌کنیم و زندگی بهتری هم خواهیم داشت.